Onderzoeken in 2015 en 2019 wijzen beiden uit dat ruim 60% van de mensen in Nederland in- en of doorslaap problemen heeft of de eigen slaapkwaliteit niet voldoende vindt (1). Uit het meest recente onderzoek bleek ook dat er weinig actie wordt ondernomen om daar iets aan te veranderen (2).
Waarom is goed slapen zo belangrijk
Gedurende je slaap vinden letterlijk allerlei herstelwerkzaamheden plaats. Niet alleen herstel je tijdens je slaap van alle lichamelijke en mentale inspanningen en worden gebeurtenissen en emoties verwerkt, maar ook de hoeveelheid groeihormonen in je lichaam neemt toe, wat helpt bij de reparatie en groei van nieuwe cellen en weefsels. Daarnaast wordt je immuunsysteem actief tijdens je slaap en wordt de hoeveelheid stresshormonen verwerkt en verlaagd. Eigenlijk kun je je slaap zien als een reset.
Tijdens je slaap doorloop je 4 tot 6 slaapfasen van ongeveer anderhalf uur. Hoelang deze slaapfasen exact duren wisselt per persoon en is afhankelijk van meerdere factoren. Elk onderdeel in de slaapcyclussen heeft een eigen functie en eigen positieve gevolgen. Over het algemeen heb je minimaal vier tot vijf slaapfasen nodig. Vandaar dat meestal gesteld wordt dat 7 tot 8 uur slapen per nacht prima is voor volwassen. Pubers hebben zes slaapfasen nodig (9 uur slaap) en dat loopt op naar 18 tot 20 uur slaap voor baby’s.
Circadiaans ritme
Als je dit bekijkt vanuit het circadiaans ritme en de evolutiebiologie erbij haalt, is er nog iets anders dat meeweegt. Het is namelijk logisch dat we van oudsher in de winter, wanneer de nachten lang zijn, langer slapen dan in de zomer wanneer het langer licht blijft. Het kunstlicht waar we sinds een eeuw mee te maken hebben, heeft natuurlijk roet in het eten gegooid. We krijgen het gehele jaar door te lang, te veel en te fel licht op ons netvlies gedurende de avonden en gedurende de dagen juist meestal veel te weinig daglicht. Maar wellicht is het een brug te ver om mensen ook nog eens te overtuigen van het feit, dat er in de winter zelfs een schepje bovenop mag worden gedaan als het gaat om slaaptijd. Wel belangrijk om uit het circadiaans ritme mee te nemen is het feit dat op de plek op aarde waar wij wonen het nooit langer licht is dan tot ongeveer half 11 ’s avonds. Wil je jezelf dus mentaal, fysiek en emotioneel zo gezond mogelijk houden en de balans in je lichaam zo goed mogelijk bewaken, dan zou dat het moment moeten zijn waarop je richting je bed vertrekt.
Negatieve gevolgen van slecht slapen
De Nederlandse Hersenstichting stelt in diverse publicaties “…dat een slechte slaapkwaliteit een directe impact op onze concentratie, ons inschattingsvermogen en ons geheugen heeft. Goed slapen vermindert het risico op hersenaandoeningen zoals een beroerte, depressie en dementie. Het is daarom noodzakelijk dat mensen zich hier bewust van zijn en maatregelen nemen om hun slaapkwaliteit te verbeteren…”. Van een slechte slaapkwaliteit, chronisch slaaptekort of ontregelingen van het slaap-waakritme word je dikker en ga je er slechter uitzien. RIVM voegt daar nog hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes en borstkanker aan toe (3).
Beknopte leefstijl aanpassingen die kunnen helpen om beter te slapen
je slaapplek
Zorg voor een rustige slaapkamer
Gebruik oordopjes of een slaapmasker als je last hebt van licht of lawaai
Zorg dat je kamer goed geventileerd wordt
vast slaappatroon
Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta elke morgen rond dezelfde tijd weer op. Ons lichaam is van oudsher ingesteld op zoveel mogelijk vaste ritmes.
Doe dit elke dag van de week, ook als je een nacht minder goed hebt geslapen.
Slaap in de weekenden niet langer dan anderhalf uur uit. Dit is de lengte van ongeveer een slaapfase.
Luister naar je lichaam en ga als je moe bent ’s avonds ook echt eerder naar bed.
inspanning en ontspanning
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging overdag en doe dat dan het liefst buiten.
Ga niet sporten in de avonduren voor het slapen. Je lichaam kan er juist ‘klaarwakker’ van worden.
Zorg voor een goed evenwicht tussen activiteiten en ontspanning overdag. Neem af en toe de tijd voor jezelf.
voordat je naar bed gaat
Zet minimaal een uur voor je gaat slapen je pc, laptop en/of mobieltje uit. Dim het licht.
Ga niet met trek slapen en eet eventueel iets voor je naar bed gaat. Het liefst zijn dit eiwitten en/of vetten maar geen suikers en snelle koolhydraten.
Drink ’s avonds niet teveel, zodat naar het toilet moeten geen reden is om wakker te worden.
Drink geen alcohol vlak voor het slapen gaan. Door alcohol val je misschien wat sneller in slaap maar je kunt er niet goed van doorslapen.
Neem ’s avonds geen middelen waar opwekkende stoffen in zitten zoals koffie, zwarte thee, cola en suikers.
Bouw je activiteiten een uur voor je gaat slapen af en las een duidelijk avondritueel in.
Schrijf de dingen op waarover je piekert of die je niet mag vergeten.
als je in bed ligt
Kijk niet naar de televisie en gebruik geen Ipad of mobiel. Voor sommigen werkt lezen ontspannend, maar in de regel is het zelfs beter om niet te lezen in bed maar daarvoor en op een andere plek.
Probeer je gehele lichaam te ontspannen en meteen een ontspannen lighouding te vinden. Dat betekent dus ook dat de kwaliteit van je matras en hoofdkussen aandacht verdienen.
Concentreer je als dat nodig is even op je ademhaling. Het liefst is je ademhaling diep, waarbij je navel op en neer gaat.
Melatonine en slaap
Melatonine is een hormoon dat in het lichaam wordt aangemaakt door de epifyse (pijnappelklier) in je brein, maar komt ook op andere plekken voor, zoals in de ogen en de darmen. Men noemt melatonine vaak een slaaphormoon, omdat het je helpt snel in slaap te vallen als het niveau hoog is. Ook is melatonine een belangrijke antioxidant. Waarschijnlijk helpt melatonine je ook om een krachtig slaapfasenpatroon in te zetten waardoor je beter en dieper slaapt. Er is echter meer nodig dan alleen melatonine om een goede nachtrust van 8 uur af te maken.
Stress en cortisol versus melatonine
We hebben over het algemeen simpelweg te veel stress gedurende de dag. Het is wellicht lastig die stress te beperken, maar het is in ieder geval handig hiernaar te kijken en indien nodig kleine leefstijl aanpassingen door te voeren die niet direct aan slaap lijken gerelateerd. Stress kan ervoor zorgen dat je bijnieren tussen de 200 en 300 mg extra cortisol produceren. Bij langdurige of chronische stress kan dagelijks 100 tot 200 mg extra cortisol aangemaakt worden. Los van het onprettige gevoel van chronische stress en het gevaar van een burn-out, kun je je voorstellen dat je eigen productie van maximaal circa 2,8 mg melatonine per dag dan niet of minder goed haar werk op de juiste manier kan doen. Naarmate je ouder wordt kun je sowieso iets minder goed melatonine aanmaken. Aangetoond is dat vanaf 45 jaar je hoeveelheid melatonine per dag begint af te nemen.
Misverstanden over melatonine – verslaving
Je eigen melatonine aanmaak wordt door het gebruiken van suppletie niet verminderd of stilgelegd. Melatonine heeft namelijk geen terugkoppelsysteem, dus dat wil zeggen dat de hoeveelheid melatonine door een zuigtablet bovenop de eigen aanmaak van melatonine wordt gelegd, zonder dat het lichaam dat registreert. Je lichaam reageert er dus ook niet op door zelf minder melatonine aan te maken. Daarom is het gebruik van melatonine niet verslavend en heeft het geen gevolgen voor de mogelijkheden van je lichaam melatonine aan te maken.
misverstanden over melatonine – alleen bij inslaapproblemen en jetlag
Op verpakkingen van melatonine mag alleen vermeld worden dat het kan helpen bij inslaapproblemen en bij jetlag. Omdat het gaat om zelfzorgsuppletie die bij verkeerd gebruik (overmatig gebruik of gebruik op de verkeerde tijdstippen) tot problemen kan leiden, is dat waarschijnlijk ook terecht. Melatonine kan therapeutisch gezien echter behalve bij (in)slaapproblemen ook laag gedoseerd worden ingezet bij histaminereacties, auto-immuniteit, stress, ADD en ADHD, autisme, ontregeling van slaap-waakritme, overgewicht, allergieën, ploegendiensten, insulineresistentie en als preventief middel (5). Begeleiding van een gespecialiseerd arts of therapeut met voldoende relevante kennis is daarbij gewenst.
Misverstanden over melatonine – innemen vlak voor het slapen
Niet elk mens is hetzelfde. De minimale hoeveelheid melatonine om goed te kunnen inslapen is bij elk mens anders en kan ook nog eens variëren. Daarnaast is de tijd die nodig is om melatonine op te nemen en om melatonine af te breken bij iedereen anders. Overdosering werkt zeker niet beter en soms is het nodig om langer voor het slapen gaan melatonine te nemen, in tegenstelling tot de verplichte gestelde standaard adviezen op de verpakking (4).
melatonine suppletie
Melatonine als zuigtablet is de beste manier om snel en doeltreffend te worden opgenomen. Bij gebruik van een zuigtablet van 2 tot 3 mg bereikt gemiddeld genomen 1,6 mg de juiste receptoren zodat de werking kan intreden. Bij gebruik via het maag-darmkanaal wordt het lichaam eigenlijk onnodig belast. Afhankelijk van veel factoren kan tot 80% worden afgebroken voor de melatonine kan gaan werken en het feit dat je lichaam iets ‘moet’ afbreken betekent altijd een extra belasting.
Helaas moet aan een melatonine zuigtablet wel een stof worden toegevoegd anders zou het onmogelijk zijn deze te gebruiken vanwege de consistentie en vieze smaak. De vulstoffen mannitol en xylitol zijn echter gemaakt uit natuurlijke plantensuikers. Mannitol meestal uit zeewier en Xylitol meestal uit berkenschors.
bronnen
(1) https://www.ad.nl/ruim-60%-van-Nederland-heeft-slaapproblemen
(2) https://www.hersenstichting.nl/actueel/nieuws/volwassenen-geven-het-slechte-slaapvoorbeeld
(3) https://www.rivm.nl/nieuws/biologische-klok-mogelijk-beinvloed-door-tablets-en-smartphones
(4) https://www.medischcontact.nl/misverstanden-over-melatonine.htm
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/melatonin